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Decir que las nueces son un alimento nutritivo es quedarse corto.

Las nueces brindan grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y eso es solo el comienzo de cómo pueden apoyar su salud.

De hecho, el interés en esta nuez es tan grande que durante 50 años, científicos y expertos de la industria se han reunido anualmente en una conferencia sobre nueces para discutir las últimas investigaciones sobre la salud de las nueces.

La variedad de nuez más popular es la nuez inglesa, que también es el tipo más estudiado.

Te presentamos los beneficios de las nueces para nuestra salud.

1. Rico en antioxidantes

Las nueces tienen una mayor actividad antioxidante que cualquier otra nuez común. Esta propiedad proviene de la vitamina E, la melatonina y los compuestos vegetales llamados polifenoles, que son especialmente altos en las pieles de papel de las nueces.

Un pequeño estudio preliminar en adultos sanos encontró que comer una comida rica en nueces previno el daño oxidativo del colesterol LDL “malo” después de comer, mientras que una comida con grasas refinadas no lo hizo.

Esto es beneficioso para nuestro cuerpo ya que el LDL oxidado tiende a acumularse en las arterias, causando aterosclerosis.

Las nueces son una excelente fuente de antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en el cuerpo, incluido el daño del colesterol LDL “malo”, que promueve la aterosclerosis.

2. Una súper fuente vegetal de Omega-3

Las nueces tienen un contenido de grasas omega-3 significativamente más alto que cualquier otro fruto seco, proporcionando 2,5 gramos por porción de 28 gramos (6, 7).

La grasa omega-3 de las plantas, incluidas las nueces, se llama ácido alfa-linolénico (ALA). Es grasa esencial, lo que significa que debe obtenerla de su dieta.

Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de ALA es de 1,6 y 1,1. gramos por día para hombres y mujeres, respectivamente. Una porción de nueces cumple con esta pauta.

Los estudios observacionales han demostrado que cada gramo de ALA que consume diariamente reduce el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en un 10 %.

3. Puede reducir la inflamación

La inflamación es la causa de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, y puede ser causada por el estrés oxidativo.

Los polifenoles de las nueces pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. Un subgrupo de polifenoles conocido como elagitanes puede estar particularmente involucrado.

Las bacterias beneficiosas que crecen de las nueces en los intestinos protegen contra la inflamación al retener el magnesio.

4.Apoya el trabajo de los intestinos

La investigación sugiere que si su intestino es rico en bacterias que promueven la salud y otros microbios (la microbiota intestinal), tiene más posibilidades de tener un intestino sano y una buena salud en general.

La composición poco saludable de su microflora puede contribuir a la inflamación y la enfermedad en el intestino y otras partes del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer.

Lo que comes puede afectar significativamente la composición de tu microflora. Comer nueces puede ser una forma de apoyar la microbiota y la salud intestinal.

En el estudio, los adultos sanos comieron 40 gramos de nueces al día durante ocho semanas y hubo un aumento en la cantidad de bacterias beneficiosas en comparación con el período en el que no comieron nueces. Esto ha incluido un aumento en la cantidad de bacterias que producen butirato, la grasa que nutre el intestino y promueve la salud.

5. Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer

Los estudios de probeta, en animales y en humanos sugieren que comer nueces puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama, próstata y colon.

Como se mencionó anteriormente, las nueces son ricas en elagotanina polifenólica. Ciertos microbios intestinales pueden convertirlos en compuestos llamados urolitinas.

Las urolitinas pueden tener propiedades antiinflamatorias en el intestino, lo que podría ser una forma en que comer nueces ayuda a proteger contra el cáncer de colon. El efecto antiinflamatorio de las urolitinas también puede ayudar a proteger contra otros tipos de cáncer.

Además, las urolitinas tienen propiedades similares a las de las hormonas que les permiten bloquear los receptores de hormonas en su cuerpo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas, en particular el cáncer de mama y de próstata.

Se necesita más investigación en humanos para confirmar el efecto del consumo de nueces en la reducción del riesgo de estos y otros tipos de cáncer, y para dilucidar cualquier forma o mecanismo por el cual puedan ayudar.

6. Ayuda a controlar el peso corporal

Las nueces son ricas en calorías, pero las investigaciones sugieren que la energía que se absorbe de ellas es un 21 % más baja de lo que cabría esperar en función de sus nutrientes.

Además, comer nueces puede incluso ayudarte a controlar el apetito.

En un estudio bien controlado en 10 personas obesas, beber un batido hecho con unos 48 gramos de nueces una vez al día durante cinco días redujo el apetito y el hambre, en comparación con una bebida placebo con el mismo valor calórico y nutricional.

Además, después de cinco días de consumir batidos de nueces, los escáneres cerebrales revelaron que los participantes mostraron una mayor activación en un área del cerebro que los ayudó a resistir las señales nutricionales muy tentadoras, como el pastel y las papas fritas.

Aunque se necesitan estudios más grandes y a largo plazo, esto brinda una idea inicial de cómo las nueces pueden ayudar a controlar el apetito y el peso.

7. La nuez puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo

Los estudios observacionales sugieren que una de las razones por las que las nueces se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2 es porque ayudan a controlar el peso. El sobrepeso aumenta el riesgo de niveles altos de azúcar en la sangre y diabetes.

Sin embargo, comer nueces puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre a través de mecanismos que van más allá de sus efectos sobre el control del peso.

Además, los usuarios de aceite de nuez vieron una disminución de aproximadamente el 8 % en la hemoglobina A1C (azúcar en sangre promedio durante 3 meses). El grupo de control no mostró mejoras en la HbA1C ni en el azúcar en sangre en ayunas. Ningún grupo cambió su peso.

8. La nuez puede ayudar a bajar la presión arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Algunas investigaciones sugieren que comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial, incluso en personas con presión arterial alta y en personas sanas bajo estrés.

Al final del estudio, aquellos con una dieta mediterránea enriquecida con nueces tuvieron una disminución de 0,65 mmHg mayor en la presión arterial diastólica (el número inferior) que aquellos con una dieta similar de control saludable para el corazón sin nueces.

Esto sugiere que las nueces pueden mejorar ligeramente la presión arterial con una dieta saludable para el corazón. Esto es importante porque se cree que las ligeras variaciones en la presión arterial tienen un gran impacto en el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca (25).

9. La nuez favorece un envejecimiento saludable

A medida que envejecemos, una buena función física es esencial para mantener la movilidad y la independencia.

Una de las cosas que pueden ayudarlo a mantenerse en buena forma física son los hábitos alimenticios saludables.

En un estudio de seguimiento de 18 años que involucró a más de 50,000 mujeres mayores, los investigadores encontraron que aquellas que consumían las dietas más saludables tenían un riesgo 13% menor de deterioro físico. Las nueces fueron uno de los alimentos que más contribuyeron a una dieta saludable.

Aunque las nueces son ricas en calorías, contienen vitaminas, minerales, fibra, grasas y compuestos vegetales esenciales que pueden contribuir a una buena función física a medida que envejece.

10. La nuez apoya una buena función cerebral

Puede que solo sea una coincidencia que la cáscara de una nuez parezca un cerebro diminuto, pero las investigaciones sugieren que esta nuez en realidad podría ser buena para la mente.

Los estudios en animales y de probeta han demostrado que los nutrientes de la nuez, incluidas las grasas poliinsaturadas, los polifenoles y la vitamina E, pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro.

Los estudios observacionales en personas mayores han relacionado el consumo de nueces con mejores funciones cerebrales, incluido un procesamiento más rápido, una mayor flexibilidad mental y una mejor memoria.

Si bien estos resultados son alentadores, se necesitan más estudios que examinen los efectos de las nueces en la función del cerebro humano para sacar conclusiones firmes.

11. Apoya la salud reproductiva masculina

Las dietas occidentales típicas, ricas en alimentos procesados, azúcar y granos refinados, se han relacionado con la disminución de la función de los espermatozoides. Comer nueces puede ayudar a mantener la salud del esperma y la fertilidad masculina.

Cuando 117 hombres jóvenes sanos incluyeron 2,5 onzas (75 gramos) de nueces al día en su dieta de estilo occidental durante tres meses, se observó una mejor forma, vitalidad y movilidad del semen en comparación con los que no comían nueces.

Los estudios en animales sugieren que comer nueces puede ayudar a proteger los espermatozoides al reducir el daño oxidativo en sus membranas (30 Fuente confiable) Además, se necesita investigación para confirmar estos beneficios, pero si le preocupa la fertilidad masculina, comer nueces es algo simple de probar .

12. Mejora las grasas en sangre

Los niveles elevados de colesterol LDL “malo” y triglicéridos se han asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Se ha demostrado que el consumo regular de nueces reduce constantemente el colesterol.

Por ejemplo, en un estudio reciente de 194 adultos saludables, el consumo de 1.5 onzas (43 gramos) de nueces por día durante ocho semanas resultó en una disminución del 5 % en el colesterol total, una disminución del 5 % en el colesterol LDL y una disminución del 5 % en el colesterol total. triglicéridos, en comparación con comer nueces.

Los comedores de nueces también tuvieron una caída de casi el 6% en la apolipoproteína B, que es un indicador de cuántas partículas LDL hay en la sangre. La apolipoproteína B elevada es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Ampliamente disponibles y fáciles de agregar a su dieta Las nueces se pueden encontrar en cualquier supermercado. Echa un vistazo a las nueces crudas en el pasillo para hornear, las nueces tostadas en el pasillo con nueces y el aceite de nuez prensado en frío en la sección de aceites especiales.

Es útil saber cómo convertir los tamaños de las porciones utilizadas en sus estudios para saber cómo se comparan los tamaños de las porciones.

Cada una de las siguientes cantidades es esencialmente equivalente y proporciona aproximadamente 190 calorías:

1 onza de nueces sin cáscara = 28 gramos = 1/4 taza = 12-14 mitades = 1 puñado pequeño.

Si bien es más fácil comer nueces individualmente como refrigerio, hay muchas formas deliciosas de usarlas en sus platos.

Prueba las nueces:

Espolvoreado con hojas verdes o ensaladas de frutas.

Molido finamente en dips y salsas.

Picado y utilizado en panes y bollos integrales.

Triturado para ser utilizado como recubrimiento para pescado o pollo.

Servido con avena o yogur.

Picado y añadido a los wraps o sándwiches de pita.

Horneado y añadido a la mezcla de frutos secos caseros.

Dore ligeramente de acuerdo con su receta de fritura favorita.

Al horno, picado y utilizado en pasta o verduras.

Como aceite en aderezo de vinagreta.

O busque en Internet ideas adicionales para recetas sabrosas.

Si cocina para invitados, asegúrese de que nadie sea alérgico a las nueces antes de agregarlas a sus platos.

RESUMEN

Las nueces son frutos secos extremadamente nutritivos. Tienen una mayor actividad antioxidante y grasas omega-3 significativamente más saludables que cualquier otra nuez popular.

Este rico perfil de nutrientes contribuye a muchos de los beneficios para la salud de las nueces, como la reducción de la inflamación y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Los científicos todavía están descubriendo las muchas formas en que la fibra de nuez y los compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, pueden interactuar con la microbiota intestinal y contribuir a la salud.

Es probable que escuche más y más sobre las nueces en los próximos años, a medida que más investigaciones estudien sus efectos beneficiosos para la salud.

Aun así, hay muchas razones para incluirlos en tu dieta hoy.